Mi plan para dejar de fumar

Dejar de fumar puede ser difícil. Crear un plan personalizado para dejar de fumar hace que sea más fácil mantenerse encaminado, superar los momentos desafiantes y dejar de fumar para siempre.

Complete los 5 pasos de su plan personalizado para dejar de fumar.

Seleccione su fecha para dejar de fumar

PASO 1 de 5

Elija un día dentro de las próximas dos semanas. Esto le dará suficiente tiempo para prepararse. Elija una fecha en la que no espera tener mucho estrés.

¿Cuál es su fecha para dejar de fumar?

Si no está listo para definir su fecha para dejar de fumar, aún puede crear un plan ahora y luego volver a él.

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¿Cuánto le cuesta fumar?

PASO 2 de 5

Ingrese cuántos cigarrillos fuma y cuánto le cuesta un paquete de cigarrillos. Descubrirá cuánto dinero puede ahorrar si deja de fumar.

Fumo unoscigarrillos al día.
Gasto unospor paquete de cigarrillos.

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¿Por qué está dejando de fumar?

PASO 3 de 5

Conocer las razones por las que quiere dejar de fumar puede ayudarle a mantenerse motivado y encaminado, especialmente en los momentos difíciles.

Mis razones para dejar de fumar:

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Conozca sus factores desencadenantes

PASO 4 de 5

Una vez que haya dejado de fumar, ciertos lugares y situaciones podrían recordarle al tabaco y hacer más difícil que siga sin fumar. Utilice esta lista para saber qué le provoca ganas de fumar. Le daremos estrategias para que pueda mantener el control.

Situaciones sociales
Abstinencia de nicotina
Situaciones cotidianas
Mis emociones

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Apunte al éxito

PASO 5 de 5

Elija estrategias y herramientas que le ayuden a dejar de fumar. Cuando se prepare para dejar de fumar, apunte al éxito pensando a quiénes acudirá en busca de apoyo, cómo obtendrá la ayuda de expertos y cómo se distraerá cuando sienta el deseo de fumar. Esto le mantendrá encaminado y aumentará sus posibilidades de dejar de fumar para siempre.

Su plan para dejar de fumar tendrá más información sobre las opciones que seleccione y sobre cómo recibir la ayuda de expertos.

Así es como buscaré apoyo:

(seleccione una o más)

Así obtendré la ayuda de expertos:

(seleccione una o más)

Cuando tenga un antojo, así me distraeré:

(seleccione una o más)

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¡Su plan para dejar de fumar está listo!

Intro

Mi fecha para dejar de fumar

mm-dd-yyy

¡Hoy es su día para dejar de fumar! Utilice este plan para dejar de fumar con consejos y motivación que le guiarán en su intento de dejar de fumar. Lo más importante es que no fume hoy, ni siquiera una vez. Dejar de fumar puede ser más fácil cuando está listo para enfrentar cualquier desafío que se le presente. Tenemos información para ayudarle a aprender cómo dejar de fumar y cómo superar su primer día.

Mañana es su día para dejar de fumar. Aproveche este momento para revisar su plan para dejar de fumar y tomar medidas para prepararse. Dejar de fumar puede ser más fácil cuando está listo para enfrentar cualquier desafío que se le presente. Tenemos información para ayudarle a aprender cómo dejar de fumar y cómo superar su primer día. Lo más importante es que no fume mañana, ni siquiera una vez.

Aproveche este tiempo antes del día en que dejará de fumar para revisar su plan y tomar medidas para prepararse. Dejar de fumar puede ser más fácil cuando está listo para enfrentar cualquier desafío que se le presente. Tenemos información para ayudarle a aprender cómo dejar de fumar y cómo superar su primer día. Lo más importante que puede hacer el día en que dejará de fumar es no fumar ni siquiera una vez.

Dejar de fumar es la mejor medida que puede tomar para proteger su salud, pero tal vez no esté listo para dar ese paso hoy. Nos alegra que quiera saber más sobre cómo dejar de fumar y cómo podría ser ese proceso para usted. Su plan estará aquí cuando usted esté listo para intentar dejar de fumar.

Mis ahorros

Calculamos lo que usted ahorrará al dejar de fumar. Tómese un momento para pensar en las cosas específicas que hará con ese dinero extra.

1 semana sin fumar: weekly savings

1 mes sin fumar: monthly savings

1 año sin fumar: yearly savings

Prepárese para dejar de fumar

Completar los siguientes pasos como preparación para dejar de fumar aumentará sus posibilidades de éxito. Además, hará que sea más fácil manejar las situaciones difíciles y mantenerse comprometido después de dejar de fumar. Tache cada paso luego de completarlo.
Quit Checkboxes
¡Ya ha dado el primer paso para prepararse para dejar de fumar!
Tire sus cigarrillos, fósforos y encendedores el día que deje de fumar o antes. Elimine estos artículos de su casa, auto, bolsos u otros lugares donde guarda cigarrillos y otras cosas que le hagan pensar en fumar. Lave su ropa para que no huela a humo. Deje de seguir las cuentas en redes sociales que muestren a los fumadores y evite ver programas o películas donde aparezca el tabaco. ¿Hay otras cosas en su vida que le recuerdan al tabaco? Si es así, elimínelas también.
Al reducir los antojos y los síntomas de la abstinencia, los medicamentos pueden hacer que sea más fácil dejar de fumar. Muchos planes de seguro médico cubren los medicamentos para dejar de fumar, o es posible que pueda recibir un tratamiento de reemplazo de nicotina gratuito o de bajo costo a través de la línea de ayuda para dejar el tabaco de su estado.
Practique lo que diría si alguien le ofrece un cigarrillo. Diga algo sencillo y directo como "No, gracias. He dejado de fumar".
Considere hablar con sus amigos o familiares que fuman para ver si quieren dejar de fumar con usted. Si no quieren dejar de fumar, pídales que respeten su decisión y que no fumen a su alrededor. Puede decidir distanciarse de las personas que no respetan su decisión.
Algunas partes de su rutina diaria pueden desencadenar su deseo de fumar. Piense en las actividades que le hacen desear fumar y elabore un plan para cambiarlas. Eso podría incluir tomar una ruta diferente para ir al trabajo, cambiar el lugar donde almuerza o con quién come, o dar un paseo alrededor de la manzana en lugar de salir a fumar.
Dejar de fumar puede no ser fácil. El mal humor, la falta de sueño y los fuertes antojos son solo algunas de las cosas que puede sentir cuando deja de fumar. Por eso es importante celebrar sus logros, ya sean grandes o pequeños. Recompensarse haciendo algo positivo o agradable podría ayudarle a sobrellevar los momentos difíciles o los contratiempos.
Dejar de fumar por completo le brinda la mejor oportunidad de dejar los cigarrillos y es lo mejor que puede hacer por su salud. Hay recursos gratuitos en Smokefree.gov que pueden ayudarle a dejar de fumar o de usar otro tipo de tabaco. También puede hablar con su médico para recibir ayuda para dejar de fumar.

Conozca sus factores desencadenantes

Los factores desencadenantes son los sentimientos y las situaciones que aumentan la probabilidad de que usted fume. Es posible que cuando deje de fumar no pueda evitar todas las cosas que le recuerden al tabaco. Prepararse de antemano para estas situaciones difíciles puede ayudarle a mantenerse encaminado. Tenemos algunas estrategias para que pruebe, y es posible que se le ocurran más. Siga intentándolo hasta que encuentre lo que le funciona a usted.

Mis factores desencadenantes

Mis desencadenantes relacionados con la abstinencia de nicotina:  

Cuando deje de fumar, su cuerpo y cerebro se tendrán que acostumbrar a estar sin nicotina. Esto se llama la abstinencia de nicotina. Es diferente para cada persona y sus síntomas pueden resultar incómodos. Mientras más tiempo esté sin fumar, más se acostumbrará su cuerpo a estar sin nicotina.

Estas son algunas maneras de sobrellevar la situación sin fumar: 

  • Los medicamentos pueden ayudar a reducir los antojos y los síntomas de la abstinencia. Pregúntele a su médico si el tratamiento de reemplazo de nicotina u otros medicamentos para dejar de fumar son adecuados en su caso. 
  • Cuídese. Coma sano, duerma lo suficiente y tome mucha agua.
  • Busque el apoyo de sus amigos y familiares. Dígale a sus amigos y familiares que está dejando de fumar y pídales su apoyo.

Mis desencadenantes cotidianos:  

Es posible que haya momentos cada día en los que fuma como parte de su rutina y ni siquiera piensa en ello, simplemente lo hace. Sea consciente de estas situaciones y rompa los vínculos entre estas rutinas diarias y el tabaco.

Cómo manejar sus factores desencadenantes: 

  • Intente tomar una ruta diferente para ir al trabajo. 
  • Cambie el lugar donde almuerza o con quién come. 
  • Elija una situación y desafíese a no fumar durante esa actividad. Pruebe con otra actividad una vez que haya tenido éxito con la primera

Mis desencadenantes emocionales:  

Muchas personas fuman para disfrutar de un buen humor o para escapar de uno malo. Fumar no es una buena forma de lidiar con las emociones. Si se siente estresado o ansioso, lo que haya provocado esas emociones seguirá ahí después de que fume.

Intente las siguientes formas de gestionar el estrés y las emociones:

  • Tómese un descanso. A veces lo único que necesita es alejarse por un tiempo de una situación perturbadora o estresante para calmarse. Salga a caminar, escuche música o busque un lugar tranquilo para respirar lenta y profundamente. 
  • Mueva su cuerpo. La actividad física puede mantener a raya el aburrimiento y es una excelente manera de manejar tanto las emociones negativas como las positivas. Baile, tire al aro o busque un video de entrenamiento en línea. 
  • Acuda a las personas que se preocupan por usted para celebrar los éxitos y animarle cuando se sienta deprimido. 
  • Esté atento a los signos de depresión, que pueden ser graves.

Con el tiempo, usted ha desarrollado patrones y rutinas en torno al tabaquismo, especialmente si fuma durante muchas actividades diferentes o con frecuencia a lo largo del día. Conocer sus comportamientos de fumador, como cuándo y dónde suele fumar, puede ayudarle a prepararse para las situaciones que pueden provocarle el deseo de fumar y así evitarlas.

¿Cuáles son mis patrones de fumador? Hágase las siguientes preguntas para entender sus patrones y comportamientos de fumador. Escribirlo puede ayudarle a organizar sus pensamientos:

  • ¿Cuándo fumo? 
  • ¿Fumo más que antes? 
  • ¿En qué lugares o situaciones fumo menos o más a menudo? 
  • ¿Con quién estoy cuando fumo?

Prepárese para los antojos

Los antojos son pasajeros y desaparecerán con el tiempo a medida que siga sin fumar. Cuando sienta un antojo, encuentre otra cosa que hacer en lugar de fumar. El antojo pasará. Lo importante es seguir intentando cosas nuevas hasta que encuentre lo que le funciona.

Mis estrategias contra los antojos son:

Tomaré un vaso de agua. 

Comeré algo crujiente como zanahorias, manzanas o semillas de girasol. 

Respiraré profundo 10 veces. 

Haré algo de ejercicio.

Jugaré un juego en mi teléfono o escucharé un pódcast o audiolibro.

Enviaré mensajes de texto o hablaré con alguien que me apoye.

Iré a un lugar donde no se permita fumar. 

Encontraré otras formas de distraerme.

Construya su equipo de apoyo

Rodearse de apoyo positivo puede hacer que sea más fácil dejar de fumar. Comuníquese con las fuentes de apoyo que ha elegido para decirles que está dejando de fumar y que le gustaría contar con su respaldo.

Esto es lo que haré:

Encontraré un compañero para dejar de fumar. Si hay alguien cercano a usted que fuma, pregúntele si quiere dejar de fumar con usted. Podría ser útil contar con alguien que comprenda los desafíos de dejar de fumar. Planifiquen juntos actividades libres de humo y celebren todos sus logros.

Pediré consejos o apoyo a alguien que haya dejado de fumar con éxito. Pregúnteles qué les ayudó, qué les sorprendió y qué les supuso un reto. Vea si están dispuestos a mantenerse en comunicación con usted para asegurarse de que siga encaminado.

Buscaré otro tipo de apoyo. Independientemente de quién le apoye, acudir a las personas cercanas es una parte importante de la creación de su equipo.

Obtenga la ayuda de expertos

Obtener apoyo para dejar de fumar de un experto, como un profesional de la salud o un consejero capacitado para dejar de fumar, puede aumentar sus posibilidades de éxito. Pregunte cómo podrían ayudarle a dejar de fumar.

Esto es lo que haré:

Hablaré con mi médico, farmacéutico u otro profesional de la salud sobre cómo dejar de fumar. Pregunte cómo pueden ayudarle y apoyarle, y vea si el tratamiento de reemplazo de nicotina u otros medicamentos para dejar de fumar son adecuados en su caso.

Buscaré asesoramiento en persona en mi zona para dejar de fumar. Consulte con su seguro médico, los centros comunitarios u hospitales locales o la línea de ayuda para dejar el tabaco de su estado.

Llamaré a una línea de ayuda para dejar el tabaco y hablaré individualmente con un consejero capacitado.

La línea de ayuda para dejar el tabaco de mi estado
Los horarios varían según el estado
Español: 1-855-DÉJELO-YA (1-855-335-3569)
Inglés: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)

Línea de ayuda para dejar el tabaco del Instituto Nacional del Cáncer
Disponible de lunes a viernes de 9 a.m. a 9 p.m. hora del este, en
inglés o español:  1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)

Me inscribiré en SmokefreeTXT en español para recibir mensajes diarios con consejos, estrategias y apoyo.

o envíe el mensaje ESP al 47848
Usaré el chat en línea para hablar con un consejero capacitado para dejar de fumar. Disponible de lunes a viernes de 9:00 a.m. a 9:00 p.m. hora del este, en español o inglés.

Buscaré otros consejos de expertos. Obtener ayuda es gratis y puede aumentar sus posibilidades de dejar de fumar para siempre. Es común pensar que hay que "soportar los momentos difíciles" o "enfrentarlos solo", pero estas ideas son falsas. Las personas que reciben apoyo y asesoramiento de expertos y utilizan medicamentos para dejar de fumar tienen más probabilidades de dejar de fumar y no volver a hacerlo. Aprenda más en Smokefree.gov.

Recuérdese a sí mismo por qué quiere dejar de fumar

Cuando dejar de fumar le resulte difícil, piense en estas razones por las que dejar de fumar es importante para usted.

Cuando dejar de fumar le resulte difícil, piense en estas razones por las que dejar de fumar es importante para usted.

Recuerde que los contratiempos son parte del proceso

Si tiene un desliz y fuma, no lo considere un fracaso. Recuérdese a sí mismo que solo ha tenido un contratiempo temporal. Lo importante es que siga adelante para empezar a dejar de fumar de nuevo.

Pruebe estos pasos: 

  • Vuelva a leer sus razones para dejar de fumar. 
  • Siéntase orgulloso de sí mismo por todas las veces que no ha fumado. 
  • Piense en lo que le llevó a fumar y elabore un plan sobre cómo manejaría la situación de manera diferente la próxima vez.