Los desencadenantes son las cosas que lo hacen querer fumar. Cada persona tiene diferentes desencadenantes, como una situación estresante, tomar una taza de café, ir a una fiesta u oler el humo del cigarrillo.
La mayoría de los desencadenantes se dividen en una de estas cuatro categorías:
- Emocional
- Patrón
- Social
- Abstinencia
Identificar sus desencadenantes y aprender cuál es la mejor manera de manejarlos es su primera línea de defensa.
Desencadenantes emocionales
Muchas personas fuman cuando tienen emociones intensas. Un desencadenante emocional le recuerda cómo se sintió al fumar para tratar de mejorar su estado de ánimo o escapar de un mal momento, como cuando se sintió:
- Estresado
- Ansioso
- Emocionado
- Aburrido
- Deprimido
- Feliz
- Solitario
- Satisfecho
- Calmado después de una pelea
Cómo lidiar con los desencadenantes emocionales. Puede aprender a lidiar con sus sentimientos sin depender de los cigarrillos. Pruebe estas maneras de manejar los desencadenantes emocionales:
- Hable sobre sus emociones. Compartir con un amigo o familiar cómo se siente puede ayudar.
- Respire lento y profundo. La respiración profunda tranquiliza su cuerpo, calma su mente y reduce los antojos. También es una gran manera de manejar el estrés y la ansiedad.
- Haga ejercicio. Realizar una actividad física es una manera de manejar las emociones. Cuando hace ejercicio, el cerebro libera endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas en el cerebro que lo hacen sentir bien.
- Escuche música relajante. La música puede relajarlo disminuyendo la frecuencia cardíaca, disminuyendo la presión arterial y disminuyendo las hormonas del estrés.
Aprenda más sobre la relación entre el estrés y fumar.
Patrones desencadenantes
Un patrón desencadenante es una actividad que usted relaciona con fumar. Entre estas actividades están:
- Cuando habla por teléfono
- Cuando bebe alcohol
- Cuando ve televisión
- Cuando conduce
- Cuando termina de comer
- Cuando toma café
- Cuando toma un descanso en el trabajo
- Después de tener relaciones sexuales
- Antes de acostarse
Cómo lidiar con los patrones desencadenantes. Una forma de vencer los patrones desencadenantes es romper la asociación con el desencadenante y cambiar la sensación por otra actividad.
- Encuentre un reemplazo. Mastique chicle. Coma caramelos sin azúcar. Chupe una paleta.
- Pruebe actividades que mantengan sus manos ocupadas. Apriete una pelota de ejercicio. Haga pedrería o tejido. Juegue con una moneda o una "piedra de preocupación".
- Manténgase activo. Vaya a dar un paseo. De un paseo en bicicleta. Vaya a nadar. Hacer ejercicio puede distraerlo de querer fumar.
- Cambie su rutina. Por ejemplo, intente beber su café en otro momento o cepillarse los dientes justo después de comer.
Desencadenantes sociales
Los desencadenantes sociales son momentos que generalmente incluyen a otras personas que fuman. Por ejemplo:
- Ir a un bar
- Ir a una fiesta u otro evento social
- Ir a un concierto
- Ver fumar a otra persona
- Estar con amigos que fuman
- Celebrar un gran evento
Cómo manejar los desencadenantes sociales. Una vez que haya tomado la decisión de dejar de fumar, lo mejor es evitar los lugares donde la gente fuma, y pedirles a sus amigos que no fumen a su alrededor. Con el tiempo, será más fácil. Dígale a sus amigos y familiares que ha renunciado. Pídales su apoyo.
Desencadenantes de abstinencia
Si ha fumado por mucho tiempo, su cuerpo está acostumbrado a recibir una dosis regular de nicotina. Cuando deja de fumar, los síntomas de abstinencia producirán antojos de nicotina. Los desencadenantes de abstinencia pueden ser:
- Anhelar el sabor de un cigarrillo
- Oler el humo del cigarrillo
- Manipular cigarrillos, encendedores y fósforos
- Necesitar hacer algo con las manos o la boca
- Sentirse inquieto o tener otros síntomas de abstinencia
Cómo manejar los desencadenantes de la abstinencia. Distráigase. Encuentre algo para quitar la mente del antojo. Vea si el tratamiento de reemplazo de nicotina es adecuado para usted, puede reducir los síntomas de abstinencia. Los adolescentes, las mujeres embarazadas y las personas con condiciones médicas graves deben hablar con su médico antes de usar el tratamiento de reemplazo de nicotina.
Ahora que entiende mejor los desencadenantes, identifique los que quiere controlar y haga un plan para manejar sus antojos.
